Круговые вращения в коленном суставе

Комплекс упражнений

Круговые вращения в коленном суставе

Вращение головой в сторону с перекатом. Спереди касаемся груди, затылок касается лопаток. Ухо при перекатывании обязательно попадает на плечо. Глубже! Четыре раза в одну сторону, четыре раза в другую. Четыре в одну, четыре в другую. Тоже самое можно продолжить в движении и при ходьбе. То есть идем на встречу друг другу и продолжаем вращение головой.

Упражнение 2: В положении выпада вперед махи руками

В положении выпада вперед махи руками, вверх – вниз. Начинайте! Вверх – вниз, вверх – вниз. И так четыре раза. Меняем ноги местами. Прогибаться назад несколько больше. Колено почти касается, но тянется в тазобедренном суставе. Вверх – вниз, вверх – вниз.

Упражнение 3: Вращение руками в плечевом суставе

Вращение руками в плечевом суставе. Четыре раза в одну сторону, четыре раза в другую сторону. Раз, два, три, четыре. Раз два, три, четыре. Меняем ноги местами, и снова вращаем. Четыре раза в одном направлении, четыре раза в другом направлении. Раз, два, три, четыре. Раз два, три, четыре. Повторяем 4-8 раз.

Упражнение 4: Широкие махи туловищем вправо и влево

Ноги расставлены широко в стороны, широкие махи туловищем вправо и влево. Локтем пытаемся коснуться коленного сустава. Стараться не наклоняться ни вперед, ни назад. При каждом пятом махе, можно пытаться наклоняться вперед, чтобы задействовать другие группы мышц. Повторяем 4-8 раз.

Упражнение 5: Из основной стойки – движения тазом

Из основной стойки – движения тазом. Основное движение идет в тазобедренных суставах, в нижних отделах позвоночника, включая крестцовый отдел и нижние отделы поясничного отдела позвоночника. Это упражнение на гибкость имеет значение в разминочном комплексе упражнений при подготовке к основной аэробной фазе работы.

Упражнение 6: круговые движения тазом

Из основной стойки осуществляются круговые движения тазом. Это упражнение похоже на предыдущее, единственное, что идет вращательное движение с максимальными отклонениями вперед и назад. Четыре раза по часовой стрелке, и четыре раза против часовой стрелки. Раз, два, три, четыре. Так повторяется пять – шесть раз.

Упражнение 7: Разминка коленных суставов

Из основного положения круговое вращение коленными суставами. Возможно разное положение рук. На коленях, либо на пояснице. При этом четыре движения коленными суставами вперед, четыре назад. Меняем положение ук пояс – колени, и продолжаем. Четыре раза в одном направление, четыре раза в противоположном.

Упражнение 8: Прогибание назад, с вытягиванием рук

Из основной стойки прогибание назад, с максимальным вытягиванием рук назад. Раз, два, три, на счет четыре – коснуться пола. Раз, два, три, четыре – касаемся пола. Упражнение направлено на разминание позвоночника. Может повторяться 8-12 раз, в зависимости от необходимости.

Упражнение 9: Разминка суставов верхних конечностей

Упражнение направлено на разминку суставов верхних конечностей. Движения в лучезапястном суставе, четыре раза вперед, четыре раза назад. Четыре раза вперед, четыре раза назад. Переходим к движению в локтевых суставах. Плечевые суставы при этом не двигаются. Четыре движения вперед, четыре движения назад. И движения уже в плечевых суставах. Четыре вперед, четыре назад.

Упражнение 10: Вращательные движения в позвоночнике

Вращательные движения в позвоночнике. Раз, два, три, четыре. С увеличивающейся глубиной. Три движения в каждую сторону, четыре – возврат в исходное положение. Упражнение направлено на скручивающее растяжение мышц находящихся вокруг позвоночного столба. При этом задействованы все мышцы, вплоть до 7-го шейного позвонка.

Упражнение 11: Наклоны в стороны

Упражнение, выполняя наклоны в стороны, пытаемся коснуться руками пола. Поворот в сторону, вправо или влево. Раз, два, вперед – три, в исходное положение – четыре. В противоположном направление: раз, два, вперед – три, в исходное положение – четыре. Повторяем 8-12 раз. Упражнение направлено на разминку позвоночного столба, мышц верхних и нижних конечностей.

Упражнение 12: Наклоны с захватом за щиколотку

Пружинящие наклоны, с захватом за щиколотку. Захватили ногу под щиколотку – раз, два наклона вперед – два, три, возврат в исходное положение – четыре. Раз, два, три, в исходное положение – четыре. Раз, два, три, в исходное положение – четыре. Так продолжается 6-8 раз, для разминки мышц …

Упражнение 13: Наклоны, с захватом за щиколотку 2

Пружинящие наклоны, с захватом руками ноги за щиколотку. Раз – захват, два, три – наклоны, четыре – возврат в исходное положение. Захват за другую ногу: раз, два, три, возврат в исходное положение. Разминочное упражнение на гибкость, направленное на мышцы верхних нижних конечностей, а также поясницы.

Упражнение 14: Махи руками и ногами, стоя на одной ноге

Свободные махи руками и ногами вперед и назад в противофазе, стоя на одной ноге. Руками вперед, раз, два, три, четыре. Меняем ноги и продолжаем движения ногой вперед – назад, не сгибая в локтях уками, вперед – назад, три, четыре. Каждое упражнение выполняется 8-10 раз.

Упражнение 15: Махи руками и ногами, с изгибом в пояснице

Махи свободные руками и ногами, с изгибом в пояснице, рукой и ногой четыре раза в одну сторону, четыре раза в другую. Работают приводящие отводящие мышцы бедра, на разминку которых направлено указанное упражнение. В каждую сторону производится 4-6 махов.

Упражнение 16: Махи рукам и касание рукой ноги

Следующее упражнение с махам рукам и касанием рукой ноги, при этом одна нога стоит на колене, другая на полу. Делаем 8-12 махов, и меняем ноги местами. Продолжаем разминку. Работают мышцы и суставы различных …

Упражнение 17: Махи руками в стороны, стоя на коленях

Махи руками в стороны, стоя на коленях. При этом работают как мышцы плечевого пояса, так и поясницы. Данное упражнение тоже относятся к группе упражнений на тренировку гибкости, и входит в комплекс разминочных упражнений. Махи повторяются 8-12 раз, после чего возвращаемся в исходное положение.

Упражнение 18: Махи ногой вперед

Махи ногой вперед. Носок стараемся вытягивать вперед максимально, и при этом производим хлопок под коленом. Нога вверх, хлопок, два – вниз, нога другая вверх – три, возврат в исходное положение – четыре. Повторяем такие хлопки, при этом пытаемся не наклоняться в пояснице. Упражнение на гибкость.

Упражнение 19: Выгибание спины с разгибанием ног в коленях

Упражнение из положения стоя на коленях. Спина выгибается вверх, вместе с разгибанием ног в коленном суставе. Работают суставы: коленные, голеностопные бедренные, а также позвоночник, и растягиваются мышцы верхних конечностей. Повторяется упражнение 8-12 раз, и направлено на гибкость.

Упражнение 20: Выгибание туловища дугой вперед и вверх

Упражнение – исходное положение: сидя, упор руками сзади. Выгибание туловища дугой вперед и вверх. Упражнение направлено на развитие гибкости. Каждое движение вверх повторяется 8-12 раз. В случае необходимости можно отдыхать в положение сидя, опираясь уками сзади.

Упражнение 21: Выгибание таза вверх и вперед

Исходное положение сидя на полу. Выгибаем таз вверх и вперед, садимся на колени – три, в исходное положение – четыре. Из исходного положения – раз, подъем туловища вверх, на колеи – три, исходное положение – четыре. Раз, два, три, четыре. Раз, два, три, четыре.

Упражнение 22: Отведение ног в сторону

Из положения, когда ноги на ширине плеч, отведение ног в сторону. Это упражнение одно из редких, направлено на тренировку отводящих групп мышц бедра, что позволяет поддерживать красивую форму ягодиц. Это упражнение необходимо повторять 8-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 23: Отведение ноги в сторону с захватом рукой

Упражнение на тренировку отводящих мышц бедра и ягодицы. Отведение ноги в сторону и чуть-чуть вперед с захватом ее рукой одноименной рукой с тое же самой стороны. Имеет своей целью поддержания правильной формы ног и ягодиц, а также разминка мышц бедра ягодиц. В каждую сторону 8-12 раз.

Упражнение 24: Сидя на полу, рывок ногами вверх

Упражнение направлено на тренировку гибкости, а также мышцы брюшного пресса. Сидя на полу, руки в упоре сзади, Ноги прямые, вперед. С усилием производится рывок ногами вверх, с попыткой их захвата под коленями. И раз, два, три, четыре – возврат в исходно положение.

Источник: http://www.diabetes-ru.org/about-diabetes/prevention/set-of-exercises

Разминка перед тренировкой

Круговые вращения в коленном суставе

Разминка, является одним из важнейших элементов в вашем тренинге. Но многие атлеты ее попусту игнорируют. Тем самым, подвергают свои мышцы и суставы риску травматизма. На мой взгляд, это не очень разумное решение. Тем более, разминка не требует больших временных затрат и специального оборудования. А вот пользу которую вы получите, не возможно оценить. 

Для чего делать разминку?

Выполняя разминку перед тренировкой, мы получаем большой спектр преимуществ:

  • Разогрев мышц. Это повышает нашу общую эффективность. Работать с весом становится проще, так как разогретые мышцы более эластичны, чем холодные. Также снижается риск их травмировать.
  • Происходит расширение сосудов. За счет чего снижается нагрузка на сердце. Также увеличивается кровоток и наши мышцы получают больше кислорода. 
  • Подготавливает нервную систему к тяжелой работе. Любая физическая активность, является стрессом для вашего организма. Особенно тяжелая работа в зале с большими весами. Поэтому, чтобы настроить свою нервную систему на нужный лад, следует размяться.
  • Разогрев суставов и связок. При малоподвижном образе жизни, наши суставы теряют свою эластичность. И перед тем как приступить к тренировкам, не будет лишним их размять. В противном случае могут возникнуть всевозможные проблемы с суставно-связочным аппаратом.
  • Ускоряет метаболизм. Разминка повышает уровень гормонов. Таких, как: соматропин, дофамин и тестостерон. Следовательно, эффективность во время тренировки увеличится.

То есть, всего за 5-10 минут, мы защитим мышцы и суставы от серьезных травм. А также, укрепим сердечно сосудистую-систему. Разминка помогает нам подготовить организм дав ему понять, что сейчас вы хотите выложиться на тренировке. И от него требуется полное включение в процесс.

Можно привести аналогию с работой автомобиля в зимнее время. Прежде чем ехать, двигатель прогревают. Благодаря чему все смазочные жидкости становятся менее вязкими, а резиновые уплотнители продавливаются. То есть, мы потратили несколько минут для того, чтобы уменьшить износ деталей нашего авто.

Следовательно, срок его службы будет гораздо дольше. То же самое делает разминка.

К каким последствиям может привести отсутствие разминки?

Если же мы не будем делать разминку перед тренировкой, возрастет риск получения растяжения мышц. Ведь в холодном состоянии, они менее эластичные. Также, очень легко травмировать суставы, что может привести:

  • Артриту. То есть, сустав изнашивается и ухудшается состояние хрящей на концах кости. Все это сопровождается болевыми ощущениями.
  • Бурсит. Это воспаление синовиальных сумок, предназначенных для смазывания суставов. Особенно подвержены бурситу локти и плечи.
  • Тандинит. Это воспаление сухожилия из-за чрезмерного перенапряжения. 

Если вы постоянно игнорируете разминку, тогда под удар может стать сердечно-сосудистая система. А сердце — это главный орган в нашем организме. Поэтому его тоже следует тренировать. И если мы будем без разминки резко переходить на повышенный темп работы. Наше сердце начнет испытывать большую нагрузку. Так как ему придется резко перестраиваться на новый ритм.

Правила разминки

Для того, чтобы разминка дала максимальный результат, нужно понимать по какому принципу подбираются упражнения. Мы не должны потратить все силы на этом этапе. Отсюда несколько правил:

  • Разминка не должна быть очень сложной. Выбирать стоит простые упражнения. Так как не каждый человек справится с прыжками или отжиманиями от пола. 
  • Продолжительность разминки зависит от возраста. С годами наши мышцы становятся менее эластичными, а суставы уже не столь подвижными. Поэтому риск получить травму после 40 лет гораздо больше, чем в более ранние года. Следовательно, чем мы старше, тем дольше приходится разминать тело. Атлетам до 40 лет будет достаточно 5-15 минут, чтобы размяться. А свыше этого возраста от 15 минут, и до ощущения полной готовности организма к работе.
  • Тип телосложения, также играет важную роль. Речь идет о людях с излишками веса. Для них многие упражнения могут оказаться очень сложными. Поэтому для таких атлетов, подбираются индивидуальные программы разминок. 
  • От того какие мышцы мы тренируем в данный день. То есть, если у вас день тренировки грудных мышц, то уделять большое внимание разминке коленей будет не совсем рационально. Куда логичней сконцентрироваться на разогреве плечевых и локтевых суставов. И наоборот, в день ног, разминка нижней части тела будет в приоритете.

Если в разминке вы учтете все эти моменты, тогда эффективность от нее будет гораздо больше. Чем если ее выполнять для галочки.

Так же разминку, мы можем разделить на три типа:

  • Общая. Выполняется в начале тренировки. Это своего рода небольшая гимнастика на все части тела. В основном она состоит из наклонов и поворотов тела, а также вращательных движений. Начинаем разминку сверху вниз. То есть, в начале шея и заканчиваем икрами и стопами. Главное не забывайте про акцент на те мышцы и суставы, которые будут активно работать в тот или иной тренировочный день. Все движения должны быть подконтрольными. В каждом упражнении выполняйте по 20-40 повторений. 
  • Специализированная. Она направлена на дополнительный разогрев тех мышц, которые будут участвовать в работе. То есть, это наши разминочные подходы. В зависимости от того как интенсивно вы тренируетесь, и веса отягощения которое используете, будет подбираться число таких подходов. 
  • Растяжка. При силовом тренинге, делать растяжку перед тренировкой не стоит. Так как это приведет к расслаблению мышц. А нам надо наоборот, чтобы они перешли из режима отдыха, в рабочий. Зато вот в конце тренировки, растяжка будет очень полезна. Но это уже тема совсем другой статьи.

Теперь осталось подобрать упражнения, которые могут быть для нас максимально полезными. 

Упражнения для общей разминки

Конечно упражнений для разминки большое множество. И все перечислить, вряд ли получиться. Поэтому я приведу лишь самые популярные. Большинство из них, для вас знакомы с уроков физкультуры. 

Наклоны головы

Данное упражнение выполняется стоя. Спина должна быть прямой, плечи опущены вниз, мышцы шеи расслаблены. Опустите голову стараясь дотянуться подбородком до груди.

При этом, подаем плечи вперед и округляем спину. Потом опрокидываем голову назад. А плечи разводим, выпятив грудь вперед. После, делаем наклон в одну из сторон, стараясь дотянуться ухом до плеча.

Таких наклонов мы делаем 10-15 в каждую из сторон.

Круговые вращения головой

Позиция для упражнения такая же. Опустите плечи и расслабьте шею. Начинаем вращать голову по часовой стрелке и против нее. Делаем 10-15 повторений в каждую сторону. Стараемся выполнять круговые вращения, по полной амплитуде.

Подъем плеч 

Из вышеописанного исходного положения, начинаем поднимать плечи вверх. Основная задача стараться поднимать их как можно ближе к ушам. Данное упражнение является аналогом ШРАГОВ, только выполняется без веса. Количество повторений не менее 20.

Вращения плечами

Теперь немного усложняем упражнение, и начинаем вращать плечи по часовой стрелке и против. Не забываем прогибаться и выводить дельты вперед и назад. Это даст нам возможность работать в максимальной амплитуде. Так же, делаем не менее 20 повторений.

Круговые вращения руками

Снова немного усложняем упражнение, выпрямив полностью руки. Теперь мы максимально работаем над разогревом плечевых суставов. Вращать руки можно как по часовой стрелке, так и против.

Вращения предплечий

Расставьте руки в стороны и согните их. Из этого положения, начинаем вращать предплечья в разные стороны. Только не надо просто размахивать руками. Движения должны быть в среднем темпе и полностью под вашим контролем. Выполняем по 20-30 повторений в каждую сторону.

Вращения в кистях

Тут можно выполнять два варианта:

  • Поднимаем руки в стороны и вращаем кисти, по и против часовой стрелки.
  • Сомкните в замок ладони, положив друг на друга. И вращаем их в разные стороны.

Так же делаем по 20-30 повторений.

Разведение рук в сторону с поворотом

Это отличное упражнение, которое разминает не только грудные, но и косые мышцы живота. Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Согните руки в локтях и выставьте перед собой так, чтобы кончики пальцев двух рук соприкасались.

Набираем воздух, наполняя им грудной отдел. Делаем поворот в любую сторону и расставляем руки в стороны. Делаем по 10-15 раз в каждую из сторон. В данном упражнении можно делать немного рывковые движения в момент разведения.

Это даст больший эффект.

Наклоны в четыре стороны

Данное упражнение позволит разогреть мышцы спины и пресса. Встаньте ровно. Ноги расставьте чуть уже ширины плеч. Руки упираем в бока. Из такого положения наклоняемся вперед. Потом разгибаемся максимально назад. Далее делаем наклон в правую, а потом в левую сторону. Количество повторений не менее 10 раз.

Круговые движения тазом

Становимся прямо. Руки ставим на пояс. Ноги на ширине плеч. Начинаем вращать тазом по часовой стрелке. Сделав полный круг, меняем направление движения. Стараемся работать в полную амплитуду. То есть, вырисовываем тазом максимально большой круг. Делаем не менее 20 раз в каждую из сторон.

Вращение бедром

Стоим ровно. Облокачиваемся одной рукой за какой ни будь выступ, для большей устойчивости. Сгибаем противоположную ногу и поднимаем ее вверх. Из такого положения, начинаем вращать в любую из сторон. Потом меняем ногу. Делаем по 10-15 раз на каждую из ног.

Вращение коленей в наклоне

Ставим ноги на ширину плеч. Наклоняемся вперед и кладем ладони на колени. Из этого положения с помощью рук, начинаем вращать колени в оба направления. Делаем так по 10-15 раз в каждом направлении.

Приседания без веса

Ноги на ширине плеч. Руки ставим перед собой. Во время приседа, стараемся таз максимально отвести назад. Делаем не менее 20 раз.

Подъем на носки

Стоим ровно. Ноги на ширине таза. Руки на талии. Из этого положения, поднимаемся максимально на носки, сокращая икроножные мышцы. Возвращаемся в исходное положение медленно и подконтрольно. Делаем не менее 20 раз.

https://www.youtube.com/watch?v=5Hz2XGBHUwY

Данные упражнения являются простыми, но при этом очень эффективными. Если вы не знаете с чего начать разминку, то можете использовать вышеприведенный пример. 

Для наглядности того как выполняется разминка предлагаю посмотреть видео:

Замена суставной гимнастики на кардио

Да, во время бега мы улучшаем работу сердечно-сосудистой системы. Наше тело разогревается. Но размять в полной мере суставы выполняя кардио, у нас не получится. Обратите внимание на то, что делают профессиональные бегуны.

Разве они приходят и сразу начинают бегать? Нет, в начале они как следует разминают свои суставы и связки. Так как именно они, больше всего подвержены травмированию. А в случае работы в зале с тяжелыми весами, риск еще больше.

Разминке уделяется недостаточное количество времени

Зачастую можно увидеть, как человек пришел в зал. И вроде бы он начал разминку. Но немного помахав головой, руками и тазом он ее завершает. Самое страшное, данный атлет может искренне верить, что теперь он обезопасил себя от всех плачевных последствий.

И какое у него может сложится мнение, когда он травмируется? «Я делал разминку перед каждой тренировкой, но все равно получил травму. Вывод: она бесполезна». Самое страшное, что он может потом приводить свой опыт в качестве примера. И некоторые из начинающих атлетов в это поверят.

Поэтому уделите разминке достаточное количество времени. Но конечно же без фанатизма

Разминка только тех частей тела, которые нагружаются в рамках тренировочного дня

Конечно очень важно, перед ЖИМОМ ЛЕЖА хорошенько прогреть плечевой сустав. Или в день ног, когда мы будем выполнять тяжелые ПРИСЕДЫ СО ШТАНГОЙ, дополнительно разогреть колени. Но это не значит, что не надо уделять внимание остальным участкам.

Не забывайте, что в жимах с упором в скамью ваша шея тоже испытывает большую нагрузку. А в тех же приседаниях, задействованы не только ноги, но и поясница.

Поэтому разминаем все тело, делая акцент на те участки, которые будут больше нагружаться в рамках тренировочной программы.

Запомните, лучше размяться, но не успеть потренироваться. Чем потренироваться и забыть размяться. Да медицина шагнула далеко вперед. Сейчас могут заменить как связки, так и суставы.

Но такая операция вряд ли позволит жить как раньше. Поэтому надо беречь свое тело. И в этом вам поможет небольшая разминка перед тренировкой. Можно ее также выполнять с утра, или после долгой сидячей работы.

И поверьте, вы ощутите прилив сил.

Всем успехов в тренировках!

Источник: https://willandwin.ru/razminka-pered-trenirovkoj/

WikiRevmatolog.Ru
Добавить комментарий