Как укрепить локтевые суставы

Как укрепить суставы и связки: средства и упражнения

Как укрепить локтевые суставы

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой.

Систематическая физическая нагрузка важна в любом возрасте. Она дает немалую пользу всему организму: укрепляет мышцы и суставы, сберегает и даже увеличивает прочность костей, улучшает осанку, эластичность связок и равновесие, повышает выносливость и устойчивость к нагрузкам. Чтобы поддерживать тонус опорно-двигательной системы, необходимо ежедневно давать ей определенную нагрузку.

Суставы и их роль в скелете человека

Суставы – самые распространенные соединения в скелете человека. Они обеспечивают свободные движения, но в пределах, определяемых их формой. Подвижность соединения снижает его прочность, поэтому они дополнительно укрепляются фиброзными связками.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

В человеческом теле находятся сотни суставов. Одни из них мелкие и незаметные, например, в запястьях. А другие крупные и заметные, например, в плечах, коленях и локтях. Подвижность этих соединений в теле очень различна.

Например, шаровидный плечевой сустав позволяет двигать рукой в любом направлении, а плоские межзапястные соединения обеспечивают лишь минимальное скольжение косточек относительно друг друга.

Вопрос о том, как укрепить суставы, актуален на сегодняшний день как никогда. 

Занятия, наиболее полезные для укрепления суставов

Многих интересует, как укрепить суставы. Необходимо обеспечить минимальные ударные нагрузки, такие как ходьба, плавание, занятия на велотренажере. Укрепить соединения, снизив риск травм, помогают растягивающие упражнения, в том числе пилатес. Это лучшие средства, укрепляющие суставы.

Чтобы уберечь их от проблем, необходимо придерживаться некоторых правил:

  1. Сходить к ортопеду. Квалифицированный специалист должен оценить состояние голеностопных, коленных и тазобедренных суставов.
  2. Контролировать свой вес. Лишний вес – это лишняя нагрузка на все суставы организма, особенно на коленные и тазобедренные. Повышение всего на 1 кг веса увеличивает на 10-15 % риск развития артроза.
  3. Правильно подобрать обувь. Неудобная обувь, особенно на высоком каблуке, способна испортить осанку, походку и привести к болезням ног. Самой лучшей обувью являются облегающие ногу кроссовки с супинатором и мягкой подошвой, такая обувь – лучшая профилактика травм голеностопных, тазобедренных и коленных суставов.
  4. Оборудовать рабочее место. Неправильно поставленный компьютер или неудобная поза за рабочим столом создают проблемы для позвоночника, которые, в свою очередь, приводят к болям в спине и шее.
  5. Использовать в рационе больше рыбы. Рыба богата жирными ненасыщенными кислотами, необходимыми для суставов.
  6. Заниматься подходящей гимнастикой, которая улучшает гибкость, осанку, равновесие и координацию.

Какая физкультура полезна для суставов и связок?

Различная физическая нагрузка приносит несомненную пользу всему организму. Как укрепить суставы, мышцы и связки, покажет действие на них каждого отдельного вида физической нагрузки:

  • Аэробика улучшает кровоснабжение суставов, укрепляет связки.
  • Растяжка повышает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.
  • Силовая тренировка укрепляет связки и сухожилия.
  • Бег трусцой укрепляет связки и сухожилия нижней части тела.
  • Плавание улучшает маневренность и кровоснабжение суставов.
  • Танцы улучшают кровоснабжение, координацию.
  • Ходьба повышает подвижность.
  • Прыжки укрепляют связки и сухожилия нижней части тела.
  • Пилатес увеличивает амплитуду движений, уменьшает скованность, снимает боль.

Упражнения для мускулатуры плеч и разгрузки связок

Перенапряжение мускулатуры плеч и верхней части спины чревато весьма болезненным состоянием. Сутулость за рабочим столом и сгорбленная поза часто ведут к скованности мышц груди и растягиванию мускулатуры плеч и спины, а это, в свою очередь, приводит к головным и мышечным болям в этой области.

Как укрепить плечевой сустав, покажут следующие упражнения: 

  1. Пожимание плечами. В положении стоя поднимать плечи к ушам, соединяя лопатки, затем отводить их и опускать.
  2. Сведение и разведение плеч. Как можно сильнее выдвигать плечи вперед, затем отводить их подальше назад, соединяя лопатки.
  3. Растягивание спины. Сесть на стул, поставив ступни на пол. Медленно наклониться вперед. Вытянув руки между ног, дотянуться до ножек стула, пока не будет ощущаться сильное натяжение в верхней части спины. Не спеша занять первоначальное положение.

Правильное питание

Здоровое питание важно в любом возрасте: и в детстве, когда активно растут кости и мышцы, и в старости, когда ткани ослабевают. Здоровой костной ткани всегда необходим определенный минимум поступающих с пищей витаминов и минеральных веществ, в первую очередь кальция.

Как укрепить суставы и связки с помощью питания? Пища обеспечивает организм энергией, которая необходима для всего организма, как автомобилю горючее. Белок в пище используется организмом как стройматериал. Интересно, что костная ткань человека непрерывно разрушается и нарастает.

За 7-10 лет минеральное вещество скелета взрослого человека полностью обновляется. А в детстве, когда ребенок быстро растет, его скелет обновляется полностью за 2 года. Некоторые микроэлементы и витамины особенно полезны для костей, суставов и мышц.

Перед тем как укрепить суставы с помощью физических упражнений, необходимо обеспечить организм правильным питанием.

Продукты для здоровых мышц, костей и суставов

Необходимое их количество нетрудно получить из сбалансированного разнообразного рациона, включающего следующие группы продуктов:

  • Молочные продукты (молоко, йогурт, творог, сыр, сметана).
  • Жиры и углеводы (растительное масло, орехи, рыба).
  • Фрукты и овощи (свежие, замороженные, сушеные).
  • Белки (мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, семечки).

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Если повседневное меню не соответствует полноценному питанию, для опорно-двигательного аппарата желательно принимать биодобавки:

  • кальций;
  • витамин Д;
  • магний;
  • омега-3-жирные кислоты.

Самые большие дозы кальция человек должен получать в первые 20 лет жизни, когда закладывается прочность костей в период активного роста. Кроме того, высокие дозы кальция необходимы и ближе к старости, когда минеральная плотность костей по естественным причинам снижается и возрастает риск переломов.

Здоровье коленного сустава

На протяжении жизни колени подвергаются колоссальным нагрузкам. Их суставы постоянно выдерживают вес тела, а также страдают от бытовых и спортивных травм. Коленный – самый крупный и сложный сустав в теле человека, в его работе участвует немало мышц, связок и сухожилий, слаженность которых обеспечивает стабильность колена и работу ноги.

На кости нижней части тела сильно влияет гравитация, а при простой ходьбе на колени человека оказывает давление сила, которая в 4-5 раз превышает его вес.

А во время занятий спортом, когда ноги бьют по грунту, эта сила может превышать вес тела более чем в 12 раз.

Поэтому лишний вес резко повышает риск травм коленей и является первопричиной половины всех операций по восстановлению суставного коленного хряща.

Роль связок

Коленный сустав имеет крестообразные и коллатеральные связки. Это связки, укрепляющие сустав. Фиброзные межкостные связки, укрепляющие коленный сустав, еще и контролируют в нем движения.

Они могут проходить внутри его полости, в стенах суставной капсулы и вне ее.

Эти прочные тяжи соединительной ткани соединяют сочлененные кости и играют существенное значение для их прочности, ведь здоровая связка может растягиваться до 5 % первоначальной длины. 

Дальнейшее растягивание угрожает травмой, растяжением связок. Это появление внутри ткани микроразрывов, ведущих к боли и опуханию сустава, а также снижению его маневренности. При повышенных нагрузках, особенно в спорте, связки могут разрываться, такая травма возможна даже при падении. При этом возникает боль и развивается отек, снижается стабильность колена. 

Как укрепить коленный сустав?

Конечно, профилактика лучше лечения. Редко кто задумывается о работе коленей, пока не появляются проблемы с ними.

Поэтому гораздо легче предупредить проблемы с коленями и укрепить мышцы, которые защищают коленные связки и мениски от перегрузок и помогают избежать большинства травм. Слабая мускулатура – главная причина проблем с коленями, поэтому важно регулярно их подкачивать.

Для этого подойдут упражнения укрепляющие – мышцы коленного сустава получат необходимую нагрузку, что снизит риск травмирования коленей. 

  1. Сгибание ног в коленях. Лежа на животе, выпрямить ноги. На вдохе медленно согнуть одну ногу в колене, приподнимая голень, пока она не станет перпендикулярно бедру. Подождать в такой позе 2-3 секунды, затем, не спеша, возвратиться в первоначальное положение. То же самое исполнить другой ногой. Сделать 3 серии по 10 таких упражнений.
  2. Подъем прямой ноги. Лежа на спине, одну ногу согнуть и прижать стопу к полу, чтобы закрепить таз. Вторую ногу выпрямить. На вдохе неспешно поднять ногу приблизительно на 25 см от пола. Подержать около 3 секунд, медленно занять первоначальную позицию. Проделать упражнение с другой ногой. Сделать 3 подхода по 10 повторов.
  3. Выпрямление ноги в колене. Сесть на стул ровно, прижавшись спиной к спинке стула. На вдохе не спеша выпрямить одну ногу почти параллельно полу, но не до упора. Подержать ногу несколько секунд в такой позиции. Вернуть в исходное положение и выполнить упражнение другой ногой. Сделать 10 упражнений по 3 серии.опубликовано econet.ru.

Ольга Муравская

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/kak-ukrepit-sustavy-i-svyazki-sredstva-i-uprazhneniya

Упражнения для восстановления и укрепления локтевого сустава

Как укрепить локтевые суставы

Особенности анатомии и регулярная нагрузка, которой подвергается локтевой сустав, делают его уязвимым перед травмирующими факторами. Травмы сопровождаются воспалением околосуставных тканей, болью при движении. Постепенно происходит ограничение подвижности, что существенно снижает качество жизни.

Лечебная гимнастика для локтевого сустава является эффективным способом восстановления нормальной амплитуды движений в локте. Упражнения, которые необходимо выполнять, зависят от степени повреждения сустава и физической формы пациента.

Зачем нужны занятия для локтевого сустава?

Главным преимуществом упражнений является их способность влиять локально на хрящевую ткань локтевой зоны и на организм в целом. Это приводит к ускорению процесса выздоровления и восстановлению нормальной двигательной функции.

Упражнения для локтевого сустава необходимы, потому что могут обеспечить:

  1. восстановление микроциркуляции крови в области поражённого участка;
  2. улучшение лимфооттока;
  3. устранение мышечного спазма;
  4. повышение эффективности медикаментозного лечения;
  5. восстановление функциональности сустава.

Благодаря лечебной гимнастике тренируются мышцы, возвращается эластичность связок. Эффекты положительно сказываются на выработке синовиальной жидкости в суставе, которая нормально продуцируется только при сокращении мышечной ткани.

Когда делать упражнения, как подготовиться?

Для достижения положительного и действенного результата необходимо выполнять гимнастику по несколько раз в день (для начала 2 раза, затем можно 3–4 раза при наличии времени).

Выполнение упражнений рекомендуется начинать минимум через 1 час после приёма пищи. Во время выполнения движений дыхание должно быть глубоким. Это насыщает ткани кислородом.

Все физические упражнения выполняются медленно, без резких движений и рывков, но ритмично.

Перед основным комплексом упражнений рекомендуется выполнить разминку. Это даёт возможность мышцам разогреться и предотвращает дополнительные микротравмы. После разминки рекомендуется поэтапно увеличивать темп, силу нагрузки и интенсивность. После основной тренировки можно самостоятельно в течение 3–4 минут помассировать зону локтя.

ВАЖНО! Все упражнения выполняются до появления резких болевых ощущений. Интенсивные боли не являются нормой. В этом случае необходимо сбавить нагрузку или перейти к выполнению более лёгкого упражнения. Если боли не прошли после тренировки, обратитесь за консультацией к специалисту.

Придерживаясь простых принципов выполнения гимнастики для локтевых суставов, можно предупредить развитие негативных последствий протекания болезни и купировать болевые ощущения.

Комплекс для укрепления после травм

Приступают к этому комплексу после снятия гипса или других фиксаторов. Перед тем, как приступить к выполнению основного комплекса упражнений для травмированной руки, следует проделать пассивные упражнения:

  1. Игра с теннисным мячом

    Локоть нужно поставить на стол или другую ровную и твёрдую поверхность. При помощи другой конечности следует медленно сгибать и разгибать руку в локте в течение 2 минут.

  2. Локоть, предплечье и кисть находятся на столе. Необходимо взять теннисный мяч и перекатывать его в ладони 1–2 минуты. Это упражнение развивает мелкую моторику руки. После это постараться подкинуть мяч вверх и поймать его. Повторить 3–4 раза.

После выполнения этих упражнений с одобрения специалиста можно приступать к более активным действиям.

Если не наблюдается негативных изменений в повреждённом локтевом суставе, можно выполнять следующие упражнения на укрепление локтевых сочленений и связок:

  1. Заведение кистей за голову

    Кисти сомкнуть в замок и вытянуть перед собой. Отвести руки за голову через правую сторону, вернуть в исходное положение и выполнить упражнение на левую сторону. Повторить 5–7 раз, выполнить 2 подхода.

  2. Взять детскую машинку, мяч или другую игрушку. Катать по полу вперед и назад в течение 3 минут на каждую руку.

Подробнее о гимнастике для локтя после травмы читайте в этой статье.

Движения для восстановления после артроза, артрита, эпикондилита

Эту гимнастику выполняйте в состоянии ремиссии основного заболевания локтевого сустава:

  1. Упражнение 1

    Локоть прижмите к телу. Зафиксируйте кисть больной руки и плавно тяните ее второй конечностью вниз. Задержитесь в таком положении на 5–7 секунд. При этом кистью создавайте сопротивление второй конечности. Повторите комплекс 5–6 раз. Допустимо присутствие легкой болезненности. При сильных болях сбавьте нагрузку.

  2. Находясь в том же положении, руку согните в локте. Здоровой рукой обхватите кисть и вращайте ее с предплечьем на себя. Выполните по 10 вращений, сделайте 2 подхода.

Подробнее о физиотерапии локтевого сустава при эпикондилите читайте в этой статье. Упражнения при эпикондилите локтевого сустава смотрите здесь.

Рекомендации доктора Бубновского

Согласно методике Бубновского, для разработки и укрепления локтевого сустава необходимо выполнять такие упражнения:

  1. Упражнение 1

    В положении стоя или сидя выпрямите спину, подав вперёд грудную клетку. Сожмите обе руки в кулаки, а затем медленно сгибайте и разгибайте пальцы кисти. Повторите 10–15 раз, выполните 3 подхода.

  2. Положите прорабатываемую руку на стол или другую твёрдую ровную поверхность. Вторую руку положите сверху, обеспечивая руке, лежащей внизу, дополнительный груз. Постепенно поднимайте ту руку, которая внизу, преодолевая сопротивление. Повторите 10 раз, выполните 3 подхода для каждой руки.
  3. Стоя, выпрямленную перед собой руку разверните ладонью вверх, затем надавливайте на пальцы, выполняя растяжение. Задержитесь в максимальной точке на несколько секунд, затем расслабьте мышцы предплечья.

Если у вас контрактура локтевого сустава, читайте об упражнениях в этой статье. 

Методика Евдокименко

Следующий комплекс упражнений для восстановления эффективен при локтевом эпикондилите, так называемом «локте теннисиста», артрозе локтевых суставов, синдроме запястного канала.

Упражнения для локтевого сочленения должны выполняться медленно и плавно. Перечисленные ниже упражнения подразумевают остановку в точке напряжения на 5‒7 секунд, затем расслабление. Всего нужно выполнить от 3 до 5 циклов напряжения‐расслабления.

Согласно методике Евдокименко, для разработки сустава необходимо выполнять такие упражнения:

  1. Упражнение 4

    Прижмите травмированную руку локтем к себе, другой рукой слегка надавите на кисть. Постепенно тяните кисть прижатой руки вниз до появления лёгкого болевого ощущения.

    Напрягите прижатую руку, будто сопротивляясь надавливающей кисти. Сохраняйте положение «выталкивания», после этого расслабьте прижатую руку и повторите упражнение, постепенно опуская кисть прижатой руки ниже.

    В случае острой боли в локтевом суставе прекратите выполнение.

  2. Прижмите локоть к туловищу ладошкой вверх. Другой рукой возьмитесь за ладонь и надавливайте до возникновения лёгкого напряжения в предплечье. Задержитесь в этом положении, затем расслабьте предплечье и ведите руку противоположной ладонью по направлению к грудной клетке. Расслабьте обе конечности, затем повторите цикл.
  3. В положении сидя, закиньте одну ногу на другую так, чтобы находящаяся сверху оказалась противоположной разрабатываемой руке. Положите верхнюю конечность на колено, выпрямив её в локте. Возьмитесь другой рукой за запястье и тяните его вниз, «раскрывая» расположенную сверху ладонь. Выполняйте упражнение до появления лёгкой болезненности, затем расслабьте руку. Обратите внимание, что рука, расположенная сверху, не должна сгибаться в локте на протяжении всего цикла.
  4. Сохраняя прежнее положение, поменяйте хват противоположной руки и возьмитесь за ладонь прямой руки. Продолжайте надавливать на запястье, расположенное на колене. Постарайтесь не сгибать руку в локте.
  5. Находясь в том же положении, возьмитесь за пальцы прямой руки и надавливайте так, чтобы происходило растяжение пальцев и запястья, затем расслабьте обе руки.

с инструкциями ЛФК

Посмотрите движения для лечения локтей и купирования боли в локтевых суставах от доктора Евдокименко.

Гимнастика для лечения локтей и боли в локтевых суставах.

  1. Физкультурные комплексы отличаются в зависимости от патологического состояния локтевого сустава.
  2. Лечебная гимнастика тренирует мышцы, возвращает эластичность связкам, способствует выработке синовии.
  3. Во время тренировок важно сочетать движения на напряжение и расслабление мышц.
  4. Как только пройдут боль и дискомфорт при выполнении упражнений, можно использовать дополнительный вес для увеличения эффективности гимнастики.
  5. Выполняйте зарядку, используя методики Бубновского и Евдокименко для суставов, чтобы ускорить процесс выздоровления.

Источник: https://sustav.med-ru.net/profilaktika-zabolevanij-sustavov/uprazhneniya-dlya-sustavov/u-d-vosstanovleniya-i-ukrepleniya-loktevogo-s.html

Упражнения для укрепления суставов

Как укрепить локтевые суставы

Упражнения для укрепления суставов и костей нужно делать постоянно, особенно после очищения организма, чтобы вернуть им молодость. Всем нам известны важные функции суставов, которые обеспечивают движение и полноценную жизнь.

Физические упражнения помогают укрепить суставы, защитить от преждевременного старения (износа), также упражнения несут пользу людям, больным артритом. Некоторые упражнения даже способны снять или уменьшить суставную боль.

Всем больным артритом обычно назначают ЛФК, чтобы укрепить и возобновить функцию суставов и костей.

Если выполнять упражнения для укрепления суставов ежедневно, то улучшиться состояние мышц, связок, сухожилий вокруг сустава, которые будут поддерживать сам сустав и делать его сильным, здоровым, защищённым. Также такие упражнения поддерживают состояние синовиальной жидкости в лучшем виде.

Прежде чем выполнять упражнения, проконсультируйтесь с врачом, особенно если имеются заболевания опорно-двигательного аппарата. Делайте все упражнения в тихой, спокойной обстановке, не торопясь. Дыхание должно быть ровном.

Противопоказания: воспалительные процессы, болевые ощущения в суставах, остеоартрит.

Укрепляем суставы позвоночника

1) Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Медленно изогните верхнюю часть тела вперёд, затем встаньте в исходное положение. Данное упражнение расслабит позвоночник. Повторите 2 раза.

2) Разомните шейный отдел позвоночника. Поверните голову вправо, влево и наклоните вперед. Проделайте это упражнение 5 раз.

3) Для этого упражнения понадобится стул. Возьмитесь руками за спинку стула, ноги по ширине плеч, слегка согнуты. Тяните вниз верхнюю часть тела. Повторите 10 раз.

4) Присядьте на краешек стула, руками обхватите передние ножки стула. Ноги расставьте по ширине плеч. Согните торс вперед, чтобы талия тянулась слегка вниз.

5) Встаньте на четвереньки, расставьте ноги по ширине плеч, смотрите на пол. Надавите руками и ногами на пол. Затем слегка приподнимите ягодицы и колени, чтобы не касаться пола. Проделайте это упражнение медленно 20 раз вверх, вниз, не касаясь пола.

Укрепляем плечевые суставы

1) В течение трех минут выполняйте круговые движения плечами, руки при этом должны быть вытянуты в стороны.

2) Данное упражнение выполняется с резиновым эспандером. Держите один конец на уровне колена, другой рукой натяните резинку примерно по высоте плеча (угол 90 °) и опустите. Повторить упражнение 20 раз с каждой рукой.

Упражнения для укрепления локтевых суставов

1) Согните правую руку в локте, левой обхватите локоть. Правой рукой дотроньтесь до плеча, затем вытяните правую руку вперёд и немного вниз на сколько это возможно. Выполните упражнение 10 раз с каждой рукой.

2) Обопритесь об сиденье стула, локти разведите в стороны, затем вновь выпрямите. Проделать 5 раз.

3) Держитесь за ручки и натягивайте на себя резинку обеими руками. Локти при этом должны быть согнуты. Проделайте 20 раз.

Упражнения для укрепления запястий

1) Выполните обеими руками круговые движения запястий в обоих направлениях. Проделайте 10 раз.

2) Растопырьте пальцы по максимуму, затем сожмите в кулак, медленно разожмите ее и растопырьте снова. Повторите 10 раз с каждой рукой.

3) Упражнение для большого пальца. Прижимайте большой палец к ладони, затем расслабляйте его. Повторите 10 раз. Такое упражнение полезно выполнять в теплой ванне.

Упражнения для укрепления тазобедренных суставов

1) Обопритесь одной рукой об стену, а ногой выполняйте махи в течение 3 минут. Затем проделайте тоже самое с другой ногой. Данное упражнение можно проделывать лежа.

2) Поднимайте колени на столько, на сколько это возможно вверх, как будто маршируете. В таком ритме находитесь примерно 5 минут.

3) Данное упражнение можно выполнять лежа или стоя. Натягивайте резинку 10 – 15 раз каждой ногой.

Укрепляем коленные суставы

1) Сядьте на стул, чтобы ноги не касались пола. В течение пяти минут качайте ногами поочередно.

2) Восемь раз растягивайте правой ногой резинку. Угол 90 градусов. Проделайте 8 раз. С левой ногой проделайте 10 раз без резинки. Затем растягивайте резинку левой ногой, а правую поднимайте без резинки.

3) Крутите велосипед. Данное упражнение расслабит суставы, лучше его делать лежа в кровати.

Упражнения для укрепления лодыжек

1) Проделайте круги в обоих направлениях каждой ногой. Выполнять в течение 1 минуты.

2) Поднимайте ступню вверх и опускайте вниз. Проделать 10 раз.

3) Встаньте на цыпочки, затем опустите и сожмите пальцы. Проделать 10 раз.

4) Поднимите пальцами носовой платок. Проделать 5 раз.

Упражнения можно выполнять сразу после принятия ванны, когда мышцы максимально расслаблены. Если сложно делать некоторые упражнения, то пропустите их и делаете простые. Важно ежедневно уделять время на укрепление суставов. Мое самое любимое упражнение — последнее, оно разминает пальцы и укрепляем фаланги.

Источник: https://izlechimovse.ru/uprazhneniya-dlya-ukrepleniya-sustavov

Как укрепить суставы и связки коленного и плечевого сустава – правильное питание, упражнения, прием биодобавок

Как укрепить локтевые суставы

Заболевания и травмы опорно-двигательного аппарата развиваются по самым разнообразным причинам.

Предрасполагает к их возникновению и слабый мышечно-связочный аппарат, вследствие чего чаще возникают повреждения крупных и мелких суставов. Как укрепить суставы и связки, желательно знать с самого юного возраста.

Простые упражнение, преобладание в рационе определенных продуктов и прием биодобавок в ряде случаев помогут избежать патологий, требующих длительного лечения.

Принципы укрепления связок и суставов

Связки – плотные образования из соединительной ткани, обеспечивающие соединение костей и поддерживающие внутренние органы. Большинство связок локализуется вокруг крупных суставов, основная их функция – укрепление сочленений костей, направление и ограничение движений. Эластичный связочный аппарат обеспечивает гибкость суставов и предотвращает вывихи и растяжение.

Расслабление связок происходит по разным причинам. У некоторых слабость соединительной ткани является врожденной. В других случаях связочный аппарат теряет свои природные функции в результате неправильных нагрузок или с возрастом.

Слабые связки суставов укрепить вполне возможно, и сделать это можно в домашних условиях.

Правильно подобранное питание, ежедневные дозированные нагрузки на крупные суставы и курсовой прием биологически активных добавок позволят и в пожилом возрасте не испытывать особых проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Питание, укрепляющее связки и суставы

Нагрузка на связочный аппарат и ухудшение его кровоснабжения многократно повышаются, если у человека имеется лишний вес. Поэтому диета для укрепления связок в первую очередь должна быть подобрана так, чтобы масса тела нормализовалась. Немаловажное значение имеет улучшение обменных процессов в тканях опорно-двигательного аппарата.

Чтобы добиться улучшения эластичности связочно-мышечного аппарата, необходимо, чтобы в питание входили определенные микроэлементы. Состояние соединительной ткани улучшается, если в рационе присутствует натуральный коллаген, кальций, сера, магний, витамины Е, С, Д, ниацин.

Коллаген – основной белок соединительно-тканных волокон. При его нехватке в организме уменьшается прочность и гибкость связок и суставных оболочек. На коллаген богаты:

  • Холодец.
  • Мясной бульон на костях.
  • Нежирное, волокнистое мясо.
  • Желе.
  • Заливное из разных сортов рыб.
  • Бобовые культуры.

Связки и сухожилия становятся прочнее, а хрящевая ткань суставов укрепляется, если в питании присутствуют продукты, богатые на селен и серу:

  • Рыба морских сортов.
  • Говядина и куриное мясо.
  • Куриные яйца.
  • Морепродукты – мидии, креветки.
  • Ламинария.
  • Из овощей особенно полезны капуста, редиска и лук.
  • Крупы.

Для укрепления и восстановления связок необходимо, чтобы в питании постоянно присутствовали омега жирные кислоты. Их много в жирных сортах рыбы, растительных маслах.

Обязательно необходимо в ежедневный рацион включать молочнокислые продукты, в них много нужного опорно-двигательному аппарату кальция.

Причем, нужно учитывать, что лучше укрепляют связки и кости молочные продукты с низкой степенью жирности.

Витамин Е содержится в орехах, кураге и зелени. Аскорбиновая кислота — во многих растительных продуктах. Чтобы обеспечить поступление всех необходимых связкам и суставам полезных веществ, нужно, чтобы ежедневный рацион был максимально разнообразным. Не стоит забывать и о соблюдении питьевого режима.

Обменные реакции нормально протекают только, если в день выпивается не менее полутора литров жидкостей.

Диета с включением самых необходимых связочному аппарату продуктов будет малоэффективна, если из рациона не исключить «вредные» виды пищи:

  • Фосфорсодержащие продукты – колбасы, копчености, газировку, хлеб высшего сорта, плавленый сыр. Избыточное употребление данных продуктов нарушает всасывание кальция, происходит его вымывание из костной ткани, и как следствие этого — развивается остеопороз.
  • Пиво, шоколад, кофе, крепкий чай. Содержащаяся в них мочевая кислота способна накапливаться в суставной сумке, что ведет к развитию специфического воспалительного процесса – подагре.
  • Щавель. Раздражает периферические нервные волокна, что может ухудшить передачу импульсов по мышечно-связочному аппарату.

Продукты для связок принесут максимальную пользу, если готовить их на пару, отваривать или запекать.

Комплексы физических упражнений

Укрепить связки с суставами можно с помощью ежедневных статических упражнений, то есть тех при которых мышцы напряжены, но амплитуда их движений незначительная. Дополнительно рекомендуется во время выполнения тренировок использовать утяжелители с небольшим весом.

При выполнении упражнений важна постепенность. Не стоит пытаться сразу выполнить все элементы, вес гантелей также в первые дни должен быть самым минимальным.

Гимнастика начинается с легкой разминки – ходьба на месте, махи руками, повороты в сторону, наклоны.

В идеале необходимо подобрать такой комплекс для гибкости скелета, выполнение которого позволит прорабатывать весь мышечно-связочный аппарат организма.

Плечевой сустав

  • Отжимание. Упражнение не только укрепляет связки плечевого сустава и грудной клетки, но и повышает выносливость позвоночника. Нужно лечь на живот, расположить ладони рук книзу на ширине плеч, пальцами ног упереться в пол, выпрямить спину. Выполняя упражнение необходимо выпрямиться на вытянутых руках и плавно опуститься вниз. Для начало достаточно 2-3 отжиманий, затем количество повторов можно увеличить до 10.
  • Махи руками с гантелями. В обе руки нужно взять утяжелители, весом не более двух килограмм каждая. Руки вытянуть вперед и совершать ими махи, амплитуда движений – до 14 градусов. Правильная тренировка приводит к жжению в мышцах, махи совершают до тех пор, пока руки не откажутся двигаться.

Коленный сустав

Укрепление связок коленного сустава позволит снизить вероятность растяжений, переломов и повреждений мениска.

Эффективнее всего усилению эластичности и прочности крестообразных связок колена способствуют тренировки на растяжку.

Упражнения с нагрузкой на коленный сустав выполняются стоя, рекомендуются занятия с них не начинать после травм этой области, операций и людям без физической подготовки. Без нагрузки гимнастика выполняется из положения лежа.

После разрыва связок для их разработки вначале подбираются легкие в выполнении упражнения, не доставляющие дискомфортные ощущения. Если в процессе занятий появляется боль, то их временно откладывают и практикуют комплекс лечебной физкультуры, не вызывающий болей.

Колени к укреплению связок следует подготовить, помогают в этом:

  • Покачивания ногой вперед-назад из положения сидя на стуле.
  • Скольжения. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и ступнями скользить по полу.
  • Разгибание и сгибание. Из положения лежа на боку нужно верхнюю конечность сгибать и разгибать в коленном суставе.
  • Растяжка. Сесть на пол и стараться дотянуться с прямой спиной пальцами рук до стоп.

После разминки переходят к основным упражнениям:

  1. Приседать. Упражнение нужно выполнять так, чтобы бедра стали параллельны полу. В этой позиции нужно продержаться несколько секунд и затем плавно выпрямиться.
  2. Из положения стоя одной ногой провести широкий шаг в сторону сразу присесть, приставить вторую конечность и медленно встать.
  3. Прыжки. Тренироваться можно со скакалкой, нагрузка на колени уменьшается, если приземляться слегка на согнутые ноги.

Укреплению коленного сустава способствует усиление эластичности подколенных связок.

Самая простая их тренировка – ходьба по лестнице.

Тазобедренный сустав

  • Встать прямо. Ноги раздвинуть на ширину плеч, ладони расположить на поясе. Туловище необходимо в стороны поворачивать максимально глубоко, но ступни при этом отрываться от поверхности не должны.
  • Лечь на спину. Ногу необходимо согнуть так, чтобы ее бедренная часть была вертикальной, а нижняя, до голени, приняла горизонтальную позицию. Затем ногу нужно аккуратно распрямить, взяться за голень и подтянуть конечность к себе. После этого нога опять сгибается и выпрямленной опускается на пол.
  • Сесть на пол с согнутыми в коленях ногами. Между коленями поместить упругий мячик и совершать его жимы, стараясь его удерживать до 15 секунд. Упражнение выполняется 10-15 раз.

Голеностопный сустав

В голеностопном суставе чаще всего случаются растяжения и вывихи. Укрепить связки помогут легкие в выполнении упражнения.

Необходимо постоянно практиковать ходьбу на носочках, внешней и внутренней стороне стопы, естественно поначалу это лучше делать без спешки дома. Усилению мышечно-связочного аппарата способствует вращение стопами в разных направлениях, ходьба босиком по песку и гальке.

Из специальных упражнений ортопеды часто рекомендуют проводить следующие:

  • Катание бутылки с водой по полу стопами.
  • Собирание мелких предметов согнутыми пальцами ног.
  • Прыжки через скакалку.

Использовать для занятий можно и эластичную резиновую ленту. Ее одним концом укрепляют на прочной опоре, а в свободную часть продевают стопу. После этого нужно, растягивая ленту, тянуть ступню на себя.

Локтевой сустав

В укреплении связок локтевого сустава помогают махи в стороны, вперед и назад выпрямленными верхними конечностями. Для увеличения нагрузки можно использовать резиновую ленту. Среднюю ее часть прижимают к полу стопами, концы берут в руки и выполняют упражнения.

Повысить прочность связок в локте можно и тренировкой бицепсов. В качестве утяжелителя используют гантели в 1-2 кг. Махи нужно совершать так, чтобы двигалась только часть руки до локтя.

Суставы кисти рук

Суставы кистей рук можно тренировать, используя эспандеры, кистевые тренажеры. Их сжимание, разжимание в течение всего 10-15 минут в день снижает нагрузку на мышечно-связочный аппарат, повышает его выносливость, улучшает обменные реакции.

Для тренировки суставов кисти подойдет вис на турнике с полным охватом всеми пальцами перекладины. Ежедневно можно выполнять такое упражнение – ладони положить на стол, приподнять вверх пальцы и пытаться как можно дольше задержать их в таком положении. Улучшению гибкости запястья и мелких суставов пальцев способствует вращение сжатыми в кулак кистями рук в разные стороны.

Основные упражнения для укрепления связок плечевого и коленного суставов

Медикаментозное восстановление суставов и связок

При травмах суставов и растяжениях связок врач своему пациенту назначает специальное лечение, включающее прием нестероидных противовоспалительных средств.

Данные препараты способствуют уменьшению воспаления, уменьшают боль и сокращают сроки восстановления утраченных функций. В профилактических целях для укрепления мышечно-связочного аппарата можно курсами пропивать витамины.

Выбирая витаминно-минеральные добавки нужно выбирать те средства, в составе которых есть:

  • Витамин А. Способствует улучшению обменных функций.
  • Витамин С и Е. Усиливают иммунитет и защищают ткани суставов.
  • Селен и сера. Улучшают состояние хрящей.
  • Кальций и витамин Д. Укрепляют костную ткань.

После 50 лет полезно курсами пропивать препараты хондропротекторы. Под их влиянием укрепляются связки и суставы, предотвращаются дегенеративно-дистрофические процессы во всем опорно-двигательном аппарате.

Когда необходима консультация врача

В профессиональной помощи квалифицированных врачей нуждаются люди, у которых растяжения связок и вывихи периодически повторяются.

Обязательно нужно обратиться к врачу после травмирования суставов, при воспалительных процессах, отечности, болях.

Ряд заболеваний мышечно-связочного аппарата и сочленений костей лечатся специфическими лекарственными препаратами и специальными ЛФК, подобрать их может только грамотный специалист.

Укреплением связок необходимо заниматься с самого юного возраста. Ежедневные упражнения, дозированные физические нагрузки, рациональное питание и снижение риска травмирования положительно сказываются не только на состоянии суставов и связочном аппарате, но и на всем организме в целом.

Что является залогом здоровых суставов и связок?

Источник: https://TravmoVed.com/rastyazheniya/ukreplenie-sustavov-i-svyazok/

Как укреплять суставы и связки?

Как укрепить локтевые суставы

Часто спортсмены забывают про укрепление суставов и связок. Большинство начинают укреплять и лечить суставы уже после получения травмы.

Также многие начинающие вообще не задаются этим вопросом, а ведь напрасно! Травмы суставов и связок требуют достаточно продолжительной реабилитации, а также впоследствии они могут перейти в хронические заболевания, что является неприемлемым для любого человека, который активно занимается физической деятельностью. В этой статье вы узнаете, как укрепить суставы и связки, а также научитесь в домашних условиях делать профилактику и лечение суставов.

Для начала, давайте посмотрим что же из себя представляют суставы и связки:

Связки слабоэластичные по своей структуре и поэтому они часто подвергаются растяжениям. Они выполняют соединительную функцию и соединяют кости между собой.

Суставы обеспечивают движение частей тела и состоят из хрящевой ткани с синовиальной жидкостью, которая заполняет полость хрящевой сумки.

Как укрепить суставы и связки

Дабы избежать травм на тренировках, суставы (особенно плечевые) нужно укреплять. Плечевые суставы по своей природе очень уязвимы из-за хрупкого строения. Суставы не любят когда их перенапрягают или неправильно нагружают, заводят в крайнее положение и т.д. Часто суставы выходят из строя из-за длительной перегрузки.

Например, у большинства марафонцев начинаются проблемы с суставами уже после 10 лет тренировок. И восстановить их потом очень тяжело. Поэтому, крайне желательно укреплять суставы и связки комплексно.

Это означает, что вы должны придерживаться правильной диеты, принимать специальные добавки, а также выполнять ряд физических упражнений и самое главное, всегда делать разминку.

Диета должна включать в себя витамины, минералы и жирные кислоты. Вообще суть диеты заключается в том, чтобы привести в норму ваш вес. Если вы страдаете избытком лишнего веса, вам просто нужно похудеть. В противном случае вы должны понимать, что большой вес способствует нагрузкам на связочный аппарат, а также на кости и суставы.

Если вы не следите за питанием (оно у вас нерациональное), то это может привести к ослаблению ваших связок и сухожилий. Ваше питание в первую очередь должно быть направлено на натуральные продукты. В диете обязательно должны быть витамины: Е, B6 и C, а что касается минералов, то в рационе должны присутствовать: магний, цинк, селен и ниацин.

Нужно также избавиться от газированных напитков с красителями из магазина, так как они вымывают полезные вещества из организма. А всевозможные чипсы пагубно воздействуют на пищеварительный тракт, а также могут блокировать усвоение микроэлементов.

Если вы не можете обеспечить приём всех необходимых витаминов и минералов из пищи, то прикупите в аптеке специальные витаминные комплексы.

Добавки которые укрепляют структуру суставов и связок:

  • Хондроитин и Глюкозамин сульфат
  • Коллаген можно принимать в виде желатина
  • В связке кальций и витамин Д

Очень быстрого эффекта от приёма добавок не ждите, они лишь способствуют заживлению и укреплению ваших связок и суставов. А от того насколько быстро будут восстановляться и укрепляться ваши суставы, зависит от множества факторов, в том числе и от «способностей» вашего организма.

Физические упражнения для укрепления

Для укрепления суставов и связок необходимы статические упражнения — это когда мышцы находятся в постоянном долгом напряжении, при этом движение их практически отсутствует. Существует также статическая динамика — это когда мышцы напряжены, но имеют небольшую амплитуду движения. Решающим фактором здесь является техника, а не вес.

Статика

Статические упражнения могут выполняться как без дополнительного веса (стойки, висы), так и с ним (удержание веса).

Например, для укрепления рук можно использовать эспандер, продолжительные висы на турнике (для хвата) или стойки на руках для плечевого пояса.

Как сказано выше, можно использовать дополнительный вес, это могут быть удержания гантелей перед собой или удержания штанги на пальцах.

Статическая динамика

Суть статической динамики заключается в том, что вам необходимо использовать небольшой вес и относительно короткую амплитуду движения. Для этого вы можете использовать гантель 1-2 кг или эспандер и совершать короткие движения.

Профилактика и лечение суставов в домашних условиях

Для профилактики и лечения суставов в домашних условиях отлично подходит статическая динамика. Выполнять такие упражнения можно как через день, так и несколько раза в неделю. Также очень важно выполнять разминку перед тренировкой.

Для плечевого пояса можно выполнять упражнения с гантелью или обычной бутылкой с водой.

Для этого возьмите снаряд перед собой на вытянутой руке (вес должен быть небольшой 1–2кг)  и поднимайте его на уровне 90–100 градусов (10–15 градусов угол движения).

Это упражнение выполняется до чувства лёгкого жжения в мышцах и усталости. Никогда не используйте тяжёлый вес. Делать нужно до полного отказа.

Для локтевого сустава эффективны упражнения с эспандером. Для этого подойдут обычные отведения рук. Зафиксируйте и натяните эспандер, прижмите руку к себе и согните её (угол 90 градусов) и начните отводить руку в сторону, амплитуда отведения при этом должна быть небольшая. Также выполняйте это упражнение до жжения и отказа.

Для коленного сустава и связок, лучшими упражнениями для укрепления считаются  полуприседания, а также приседания (в медленном темпе) на двух ногах (с переменной опорой на одну ногу), также важно не отрывать ступни ног, чтоб ваши мышцы работали в статической динамике. В этом упражнении работают медленные волокна, также медленное выполнение движения укрепляет связки.

Пример тренировки для укрепления всех суставов и сухожилий

Делайте профилактику на постоянной основе, следите за питанием, выполняйте ряд комплексных мер и помните о нагрузках, и тогда ваши связки и суставы всегда будут в целости и сохранности.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://street-sport.com/kak-ukrepit-sustavi-i-svyazki.html

WikiRevmatolog.Ru
Добавить комментарий